告别慵懒，拥抱夏风，夏动一刻，健康满分，让我们把简单的步行变成最养生的运动！

运动指南

（一）最佳时间选择

早上：8-10点

傍晚：4-6点

（二）路线选择

优先公园步道：软地面护关节

次选小区环形道：安全便利

河边/湖边：负氧离子含量高

（三）注意事项

穿着：轻便透气的运动服+步行鞋

补水：建议每20分钟补充100ml温水

防晒：建议涂抹防晒霜、戴遮阳帽（视实际情况而定）

特殊天气不建议，如雾霾天。

有氧运动八步法

第一法：大步走

动作要领：上体保持正直略前倾，前腿尽量向前迈出，小腿和大腿尽量呈90度，脚后跟先着地，过渡到前脚掌和脚尖，后腿在离地时要稍微用力蹬地。步幅比散步加大一点，肌肉用力模式就会改变。就100米来讲，男性最好用100步走完，女性用110步。

第二法：扭着走

动作要领：抬头挺胸站直，双手自然垂于体侧;迈步，左脚微微内扣向前迈的同时，将胯部向左顶出。好像身边有人站立，而你要用胯部将他顶走，也可学习模步中的扭胯动作;接着出右脚的同时出左胯。这样走会搅动我们的内脏，这种搅动的过程，相当于给腹腔里肠子进行良性按摩，帮助我们改善排便功能，防止便秘、锻炼髂腰肌。运动强度根据自身情况决定，建议每天200-500步。

第三法：高抬腿走

动作要领：保持上体直立或略微前倾、核心收紧、双臂自然弯曲，大腿向前上方抬至与地面平行或更高，小腿自然下垂膝盖委屈，落地时前脚掌先着地，过渡到全脚掌，减少关节冲击，保持匀速（建议初学者每分钟50次左右），建议每天200步。

第四法：“弹”着走

动作要领：两脚脚趾朝前，每走一步脚指头都要用力，把人要弹起来。脚的十个脚指头都用力，特别是大脚趾头要用力，家中前脚掌和脚趾等地的力量，脚后跟基本不沾地，让身体有节奏的弹跳行走，这样使脚弓参与锻炼，使脚保持一个很好的状态。体重过重的人练习应慎重，患有严重并发症尤其是足部并发症者不建议采用此练习方法。

第五法：倒着走

动作要领：上身挺直，一腿支撑地面，另一条弯曲后下落，前脚掌着地然后再过渡到全脚，行走过程中，手臂随着腿的运动自然摆动，保持身体平衡。倒着走路时两腿交替后行，可加强腿部和腰部肌肉力量，增强人体平衡性，保健小脑。同时在倒着走的时候所有感官都会高度集中，可以锻炼神经系统。但倒着走要注意选择一个熟悉的环境或者家人、朋友陪伴，注意安全。

第六法：“10点10分”走

如因颈椎病挤压神经，造成麻、胀等不适感，可在走步锻炼时，加一个动作，两手侧平举到钟表上10点10分的位置，坚持每天走200步，起到锻炼颈部肌肉，缓解颈椎病，有助延缓颈椎关节退化。

第七法：呼吸锻炼走

在走步当中，心里随着步伐喊一、二、三、四，每一个四步为一个过程，具体为一步吸、二步吸、三步吸、第四步要快呼。这种锻炼会使氧和人体肺泡之间的携氧红血球及二氧化碳交换的几率加大，促进全身充氧，有益健康。

第八法：“认真”走

走路时在地上找一条直线，走直线并有意增加难度，加大神经系统的参与量，锻炼神经系统的指挥能力和控制能力，坚持一段时间会改善人体神经系统功能，特别是防止小脑萎缩。

转自青岛市预防医学会