快收藏！维生素 D 在人体健康中扮演着举足轻重的角色，不仅对促进钙吸收、维持骨骼健康意义重大，还在调节免疫系统、维持身体正常生理功能等方面发挥着关键作用。近年来，越来越多研究揭示出充足的维生素 D 与降低多种疾病风险存在关联。然而，大众对如何科学补充维生素 D 往往一知半解。

2024 年 8 月，美国内分泌学专家小组在《临床内分泌代谢杂志》（JCEM）在线发表了名为 “维生素 D 预防疾病：内分泌学会临床实践指南” 的指南，其中明确了从儿童到老年人、从 健康人群到特定疾病风险群体预防疾病的维生素 D 需求量。接下来，本文将结合指南的相关内容，为大家详细介绍补充维生素 D 预防疾病的相关知识。

人体如何获得维生素 D？人体获取维生素 D 主要通过皮肤合成、食物摄入以及补充剂这三种途径 。

1皮肤合成：这是人体生成维生素 D 的重要方式。皮肤中的 7 - 脱氢胆固醇在紫外线照射下，能够转化为维生素 D3。

一般来说，每周选择阳光较为温和的时段，比如上午 10 点前或下午 4 点后，让面部、手臂、腿部等部位暴露在阳光下 15-30 分钟（不涂抹防晒霜），2-3 次，就有助于人体合成一定量的维生素 D。

不过，皮肤合成维生素 D 的效率受多种因素影响。比如不同肤色，肤色越深，合成维生素 D 的能力相对越弱；季节上，冬季阳光中紫外线较弱，合成量会减少；地理位置方面，高纬度地区阳光照射强度和时长不足，也不利于合成；空气污染严重时，紫外线被阻挡，同样会降低合成效率。而且，过度晒太阳会增加皮肤癌和皮肤老化的风险，所以晒太阳补充维生素 D 要把握好度 。

2食物摄入：虽然富含维生素 D 的天然食物并不丰富，但合理搭配饮食仍能获取一定量的维生素 D。脂肪含量高的海鱼是很好的来源，像每 100 克三文鱼约含维生素 D 570IU，金枪鱼、沙丁鱼等也含量颇丰；动物肝脏如鸡肝、猪肝等含有一定量的维生素 D；蛋黄中同样含有维生素 D；此外，一些乳制品、谷物会进行维生素 D 强化，也是不错的摄取途径。不过，人奶和普通牛奶中维生素 D 含量较低，蔬菜、谷类及其制品和水果一般只含有少量的维生素 D，或几乎没有 。

3补充剂：当无法通过晒太阳和食物获取足够的维生素 D 时，服用维生素 D 补充剂是有效的补充方式。市面上的维生素 D 补充剂主要有维生素 D2 和维生素 D3 两种形式，其中维生素 D3 提高血液中维生素 D 水平的效果更好，常见剂型有胶囊、滴剂等。在使用补充剂时，务必遵循推荐剂量或医嘱，避免过量摄入。

长期过量摄入维生素 D（如每天超过 4000IU），可能引发高钙血症，进而导致心律失常、肾功能损害等健康问题 。

不同人群该如何补充维生素 D？新指南为临床医生提供了全面而细致的指导，涵盖了不同人群维生素 D 补充的适用性、剂量以及检测的必要性。

1.1-18 岁儿童和青少年：这一阶段是身体快速生长发育时期，充足的维生素 D 对骨骼生长发育、预防营养缺乏性佝偻病至关重要。同时，研究表明补充维生素 D 还有助于降低呼吸道感染风险。该年龄段人群可以通过摄入强化食品、增加户外活动以及服用含有维生素 D 的制剂来补充。在纳入的临床研究综述中，维生素 D 补充剂的剂量范围为 300IU 到 2000IU（7.5 到 50μg），估计的平均当量为 1200IU（30μg）/ 天 。

2.18-70 岁成年人：一般情况下，这部分健康人群每日维生素 D 推荐摄入量为 600IU（约合 15μg）。由于日常饮食中天然维生素 D 来源有限，多数人可能需要借助补充剂来满足需求。如果能通过合理饮食，如多食用富含维生素 D 的食物，以及增加日照时间等方式，保障充足的维生素 D 摄入，也可不额外服用补充剂 。

3.70 岁以上老年人：老年人身体对营养的吸收代谢能力下降，且活动量减少，日照机会降低，使得维生素 D 缺乏较为常见。补充维生素 D 有助于降低老年人的死亡风险，获益体现在骨骼健康、预防癌症、降低呼吸道感染风险等多个方面。建议这部分人群除了从饮食、强化食品中摄取维生素 D 外，每日额外服用维生素 D 补充剂。在相关临床研究中，多数参与者每日额外服用 800IU 的维生素 D 补充剂，研究平均值为 900IU（23μg）/ 天 。

4孕妇：孕期补充维生素 D 有助于减少先兆子痫、宫内死亡率、早产以及小于胎龄儿和新生儿死亡率的风险。在纳入的临床实验中，维生素 D 服用剂量范围为 600IU 到 5000IU / 天，补充方式既可以每日服用，也可每周补充一次，估计的平均补充水平高达 2500IU / 天。不过，具体的补充剂量应结合个体情况，在医生指导下确定 。

5前驱糖尿病患者：前驱糖尿病患者包括空腹血糖受损（血糖水平超过 6.0mmol/L 不到 7.1mmol/L）和 / 或有糖耐量异常，但尚未达到糖尿病诊断标准的人群。这部分人群在通过改变生活方式加强血糖控制的基础上，可以考虑补充维生素 D，来降低新发糖尿病的风险。在纳入的临床实验中，维生素 D 补充剂量差异较大，补充维生素 D 平均值约为 3500IU / 天，多数参与者服用常规补充剂的剂量为 1000IU / 天 。

此外，对于一些特殊人群，如患有肠道吸收障碍、肝肾疾病、长期使用抗癫痫药和抗真菌药物等，由于影响维生素 D 的吸收或代谢，建议咨询医生，以确定适合的维生素 D 补充剂量 。

维生素 D 在疾病预防和维持身体健康方面有着不可忽视的作用。通过了解不同人群维生素 D 的获取途径和补充要点，能够帮助我们更科学地进行补充。但如果对自身维生素 D 状况存疑，建议进行血液维生素 D 水平检测，并在专业医生的指导下制定个性化的维生素 D 补充方案 。

来 源 / 华医网